配资实力股票配资网站明明睡够8小时，为什么第二天还是累？可能是它在捣鬼

你有没有过这种感觉：明明晚上睡了 8 个小时，甚至睡了 9 个小时配资实力股票配资网站，闹钟一响却还是不想起床，脑子昏昏沉沉，感觉这一觉“白睡了”。

更扎心的是，打开手机里的睡眠记录一看——好好的 8 小时睡眠，被切成了一段一段的，活像一条“条形码”。

为什么会这样？

因为睡眠并不是“躺够 8 小时”就算完成任务了。如果这一晚上反复醒来、浅睡，睡眠不断被打断，即使总时长达标，也可能让你第二天依然疲惫。这种情况很可能是睡眠碎片化导致的。

什么样的睡眠才是

睡眠碎片化？

睡眠碎片化，顾名思义，就是觉睡得稀碎，核心特征是睡眠的不连续和不稳定。

睡眠碎片化在夜间会频繁觉醒，觉醒分为两种情况：一是自我能感知到觉醒，之后仍能继续入睡。二是感知不到的觉醒，只是睡眠期间大脑皮层的短暂激活，医学上称之为“微觉醒”。一般来说，成人微觉醒指数 >10~15 次/小时提示睡眠连续性受损[1]。

睡眠碎片化和失眠有一些差别。失眠是指入睡困难、早醒或者睡眠维持困难。简单来说，睡眠碎片化的体验是“我睡着了，但又好像没睡着”或者“睡眠时间也够，但是白天仍然疲惫”。失眠的主观体验是“睡不着”，或者夜里醒来的时间相对较长，且难以入睡。

睡眠碎片化为什么会越睡越累？

短期的睡眠碎片化会导致注意力和警觉性下降、执行功能降低、情绪易激惹、记忆减退、决策和判断力下降、冒险行为等表现。

长期睡眠碎片化会同时伤害代谢、心血管、免疫和神经系统：它通过激活交感神经，升高血压，增加心脏病和中风风险；同时扰乱瘦素和饥饿素平衡，诱发暴饮暴食和肥胖，并破坏葡萄糖稳态，提升 2 型糖尿病风险[2]。此外，它削弱免疫力，使人更易感冒生病，还与焦虑、抑郁等精神问题相关，儿童则表现为神经行为功能下降和行为问题增多。

长期碎片化睡眠还会伤脑，加速痴呆。2025 年发表在临床神经学类期刊《Brain》上的一项研究发现，夜里频繁醒、睡不踏实的人，大脑血管里一种叫“M 型周细胞”的东西会明显变多。而 M 型周细胞越多的人，去世前那 10 年，脑子退化得越快——记忆力、反应力下降得更明显。科学家推测：睡不好就会使得血管里的 M 型周细胞变多，脑血管的“防护墙”（血脑屏障）出问题，导致认知加速衰退[3]。

正常健康的睡眠应具备足够的时长、良好的质量、适当的时间和规律性。

碎片化睡眠之所以让人越睡越累，是因为它破坏了两个最关键的修复阶段：深睡眠和快速眼动期。深睡眠（慢波睡眠）对于身体修复组织、巩固记忆、清理大脑代谢废物（如 β-淀粉样蛋白）至关重要。REM 睡眠（快速眼动期）对于情绪调节、创造性思维、记忆整合非常重要。

导致睡眠碎片化的因素包括：摄入过量咖啡因、饮酒、倒班、住校、倒时差、噪音（如空调噪音）、过度光照、焦虑、照顾婴幼儿、失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、嗜睡症、昼夜节律障碍、疼痛、慢性心肺肾疾病、糖尿病、神经退行性疾病、精神障碍、服用某些药物等。

如何自测自己是否睡眠碎片化了？

如果睡眠时间 7~8 小时，但白天出现疲惫、精力不足、频繁打瞌睡、记忆力下降、焦躁不安等症状，或夜间频繁醒来时，需要考虑存在睡眠碎片化。

那么，我们又该如何改善睡眠碎片化呢？

1.营造良好的睡眠环境

良好的睡眠环境对声音、光线、温度和床品的舒适度等都有一定要求。

睡前 1 小时关闭电子设备，必要时使用遮光窗帘、戴眼罩。卧室温度控制在 18℃~22℃。可以使用白噪音（雨声、海浪声或者钢琴声）或耳塞掩盖环境杂音。选择合适的透气性能好的床品和枕头。

2.建立规律生物钟，养成好的睡眠行为习惯

每天同一时间上床和起床，周末懒床也不应比平时晚 1 小时。即使前一晚没睡好，白天补觉也不要超过 30 分钟。

夜间醒来千万不要看时间，看时间会增加心理压力，形成暗示性失眠。睡眠不好的人不建议使用睡眠手环/手表。

3.调整饮食、运动和压力

白天适度运动（快走、游泳、瑜伽），但睡前 2~3 小时内剧烈运动会升高核心体温导致入睡困难。

下午 3 点后尽量不要喝咖啡、浓茶。晚餐不要饱腹和饮酒。管理好压力、睡前学会肌肉放松和呼吸放松训练。

如果调整生活方式后仍无改善，需求助于睡眠医学科医生。打鼾明显者需要考虑阻塞性睡眠呼吸暂停可能，睡前腿部不适，活动后缓解者需要考虑不宁腿综合征。夜间出现反酸、烧心则可能是胃食管反流引起的。

参考文献

[1]. Bonnet MH, Arand DL. Eeg arousal norms by age. J Clin Sleep Med. 2007;3:271-274

[2]. Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161

[3]. Hamid M, Saha Detroja T, Tripathy SJ, Menon V, Xu J, Yu L, et al. Sleep, pericyte subtypes and cognitive decline in adults with and without alzheimer's disease. Brain. 2025;148:3379-3391

策划制作

作者丨赵伟天津大学泰达医院神经内科主任医师中国睡眠研究会睡眠障碍专委会青年委员

审核丨詹丽璇广州医科大学附属脑科医院神经内科教授中华医学会神经病学分会生化学组委员

策划丨王梦如

满盈网配资提示：文章来自网络，不代表本站观点。